Белки: ваше секретное оружие в борьбе с лишним весом

Пользу белков отрицать трудно – каждый знает, что они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Диета с высоким содержанием протеина необходима для успешного похудения и поддержания нормального веса. Но даже если вы каждый день питаетесь котлетами или стейками, это не означает, что вы похудеете.

[[MORE]]

Считается, что для похудения достаточно простого подсчета калорий. Но недостаток этой методики, хотя и достаточно эффективной, заключается в том, что подсчет калорий не отражает состава питательных веществ в рационе. Поэтому значимость белков часто не принимается в расчет. Многие женщины считают, что раз белковые продукты содержат жиры и по калорийности больше овощей и фруктов, то они вредны для фигуры. А это в корне не верно, и исключать или ограничивать в рационе белки - значит, замедлять процесс похудения.

Это может объяснить, почему треть женщин в возрасте от 20 до 60 лет не получают ежедневной необходимой дозы белков в своем рационе. Данный факт особенно настораживает, если принять во внимание то, что диетологи считают нормы потребления белков и так очень заниженными, а значит, мы должны потреблять этих действенных питательных веществ еще больше!

Поразмыслите и над этой цифрой: ученые из американского университета доказали, что рационы питания, четверть калорийности которых составляет постное мясо и другие виды нежирных белковых продуктов, способствуют уменьшению артериального давления, сокращают уровень холестерина и триглицеридов в крови. Согласно другим исследованиям, высокопротеиновые диеты помогают в профилактике ожирения, остеопороза и диабета.

В чем сила протеина?

Как только протеин попадает в ваш желудок, он начинает работу на пользу вашей фигуре. Организму требуется больше времени и усилий, чтобы переварить, усвоить и использовать белки, что означает, что вы сожжете больше калорий. Энергетическая ценность белков - 4 ккал/г. Белки также дольше задерживаются в желудке, что позволяет вам чувствовать себя сытой долгое время. Общий же эффект от их потребления для похудения очевиден. Люди, в чей рацион входит до 30% белковых продуктов, в целом склонны потреблять каждый день на 450 калорий меньше и терять в весе до 3 килограмм за 3 месяца без прочих изменений в диете и образе жизни.

Кроме того, потребление белка помогает при похудении терять именно жировую, а не мышечную массу. Организм использует аминокислоты, составляющие белки, для построения мускулов, которые не только делают вас сильнее и помогают поддерживать тонус, но еще и сжигают калории, когда вы вообще ничего не делаете! Это, так же как и потребление достаточного количества воды, поддерживает ваш обмен веществ, не давая ему замедляться. Поэтому послабление в виде случайного печеньица сгорит в этой топке мгновенно без особого ущерба фигуре.

Сколько есть и когда?

Эксперты советуют потреблять ежедневно от 1 до 3 г белка на 1 килограмм вашего веса. Это примерно 70-200 г белка для женщины весом 70 кг. Верхняя граница – для тех, кто очень активен, нижняя – для тех, кто старается похудеть только исходя из подсчета калорий. Для здорового похудения, сопровождающегося умеренными физическими нагрузками, подойдет цифра в 130-150 г белка (из них не менее половины - животных белков). При этом необходимо помнить, что это увеличение белков в рационе должно быть постепенным и сравнительно небольшим, лишь на 20 г в день. В 100 г мяса 20-30 г белков, в стакане молока или кефира – 6-7 г, в крупах – 3-5%.

Еще более важно съедать не менее 30 г белка на завтрак. Это примерно 2 яйца и стакан творога. Почему это важно? Если вы ничего не ели после 7 часов прошлого вечера и всю последующую ночь, то организм начинает голодать и может начать сжигать мышечную массу вместо жировой, если вы не подбросите в топку протеина для ее восстановления. Более того - употребление нежирных белков на завтрак обеспечит сытость на более длительное время, и вы забудете о перекусах до самого обеда.